Произходът на повдигането може да бъде проследен до началото на записаната история, където интересът на човечеството с действителен капацитет може да бъде открит сред различни стари композиции.В много древни кланове те биха имали голям камък, който биха се опитали да вдигнат, и първият, който го вдигна, щеше да напише името си в камъка.Такива шейкове са открити в гръцки и шотландски замъци.Подготовката на умерената опозиция се връща основно към Стара Гърция, когато слухове от далеч и нашир предполагат, че грайферът Мило от Кротон се е подготвил чрез пренасяне на малко теле на гърба си всеки ден, докато бъде напълно развито.Друг грък, доктор Гален, описва практики за подготовка на силата, използвайки haltered (ранен тип свободна тежест) през втората стотина години.
Старите гръцки фигури също изобразяват възхитителни постижения.Товарите бяха големи камъни, но по-късно отстъпиха място на свободни тежести.Към тежестта на ръката се присъедини и свободната тежест през по-късните 50% от 19-ти век.Ранните ръчни тежести имаха празни глобуси, които можеха да бъдат заредени с пясък или оловни сачми, но преди изтичането на века те бяха изместени от свободното натоварване на плочи, което обикновено се използва днес.
По този начин той стана добре известен през деветнадесетите 100 години и напоследък се върна в играта като камбанка.
Вдигането на тежести е представено за първи път на Олимпийските игри на Олимпийските игри в Атина през 1896 г. като част от спорта в олимпийски стил и е официално признато подобно на иск през 1914 г.
През 60-те години на миналия век видяхме бавното представяне на машините за активност във все още интересните силови подготвителни центрове за почивка на времето.Вдигането на тежести става все по-известно през 70-те години на миналия век, след пристигането на тренировъчния филм „Източване на желязо“ и последвалата известност на Арнолд Шварценегер.От последната част на 90-те години на миналия век все по-голям брой дами започнаха да се занимават със силово вдигане;към момента почти една от всеки пет дами в САЩ участват в вдигане на тежести на стандартна основа.
По този начин трябва да сте силни и силни, но вероятно няма да искате да вложите цялата си енергия на мястото за раздвижване на нещата в града.Ако не сте ентусиазирани от бягането на критични разстояния или плуването в басейна, вдигането на тежести може да е най-доброто решение за вас.Доказано е, че истинското използване на съоръжения за повдигане на сила, например свободни товари и ръчни товари, може да ви помогне да поддържате сърцето си.
Какво ви трябва, за да започнете тренировка с тежести?
Ако никога не сте вдигали тежести, помислете да започнете с помощта на утвърден уелнес ментор.Те ще имат избора да ви покажат истинската конструкция за недвусмислени упражнения и да създадат програма за планиране на силата, специално изработена според вашите нужди.
Различни центрове за рекреация или центрове за благосъстояние предлагат основни образователни курсове по същество безплатно или разполагат с треньори, ако имате въпроси.Освен това има различни уелнес ментори, които обучават клиенти в мрежата, чрез видео етапи.
Докато повечето фокуси за развлечения имат смесица от възпиращи машини и свободни товари, например свободни товари и ръчни товари, можете по подобен начин да получите цялостно упражнение за вдигане на мощност у дома с основни неща.
Добро решение
Съвети за вдигане на мощност за начинаещи
Загрявка
Някои силно въздействащи подобрения, например 5-минутно бягане или невероятна разходка, ще увеличат рамката на курса към вашите мускули и ще ги подготвят за прилично движение.Тренировката с въже или прескачането на крикове за няколко минути са също толкова феноменален избор за загряване.
Започнете с по-леки тежести
Наистина се нуждаете от тегло, което можете да вдигнете 10 до различни времена със сертифициран план.Започнете с 1 или 2 курса на действие от 10 до 15 акцентуации и постепенно преминете към 3 серии или повече
Стъпка по стъпка увеличавайте теглото.Точно когато можете без съмнение да направите предложения брой серии и повторения, увеличете запаса с 5 до 10 процента.Проверете дали това е правилното тегло за вас, преди да извършите пълно действие.
Почивайте за около 60 в средата между сериите
Това предотвратява умората на мускулите, особено когато започнете.
Ограничете действието си до не повече от 45 минути
Можете да получите действието, от което наистина се нуждаете в този период от време.По-дългите социални събития може да не доведат до бързи подобрения в резултатите и да увеличат риска от прегаряне и мускулно изтощение.
Деликатно разтегнете мускулите си след движението
Растежът може да помогне за подпомагане на вашата адаптивност, да облекчи мускулния натиск и да намали риска от нараняване.
Почивайте доста по средата между упражненията
Почивката дава на мускулите ви време да се възстановят и презаредят запасите от енергия преди следващата ви тренировка.
План за силово повдигане
Ако имате някакво желание по същество да насърчите решителността, три практики за повдигане на силата за седем дни вероятно ще дадат резултатите, от които се нуждаете.
Както показва проучване Trusted Source от 2019 г., извършването на рутинна тренировка за вдигане на сила няколко пъти всяка седмица е почти толкова ефективна, колкото допълнителни последователни дейности за изграждане на сила.
Във всеки случай, за да насърчите масата, ще трябва да правите повече съкращения и повече непрестанни дейности.
Можете да тренирате всичките си мускулни снопове по време на дейност, като правите 1 или 2 плана за всяко действие, за да започнете, и постепенно преминавате към допълнителни серии или по-тежки тежести, когато упражненията стават по-ясни.
От друга страна, можете да се съсредоточите върху недвусмислени мускулни пакети в недвусмислени дни.Например:
Стъпка по стъпка план за силово повдигане
понеделник:Гърди, рамене, мускули на задните ръце и фокус
преса за гърди с тежест на ръцете
раменна преса със свободни тежести
тежест на ръцете развитие на мускулите на гърба на ръцете
дъска
сряда:
Гръб, бицепс и фокус
ръчни тежести с една ръка
бицепсов завой
изолирана съпротивителна лента
дъска
петък:
Крака и фокус
люлее се
клекове
повдигане на телета
дъска
Когато станете все по-добре със силовото повдигане, можете да тренирате упражненията, които постигате за всеки мускулен сноп.Уверете се, че добавяте тегло и повече серии, докато развивате смелостта си.
Ползите от подготовката за сила на духа, поддържани от науката
Има много ползи от настройката на силата, които могат да намалят вашия просперитет.
1. Прави ви по-заземен
Силовото планиране ви помага да се окажете по-здрави.
Получаването на сила ви дава възможност да извършвате ежедневни дейности, много по-малко сложни, например дърпане на дълбока храна или обикаляне с децата ви (3, 4).
Освен това, той се занимава с атлетично изпълнение в спортове, които изискват скорост, мощност и сила, и може да се опита да помогне на състезателите с усърдие, като запази годна маса (3Trusted Source, 4Trusted Source).
2. Умело консумира калории
Силовото планиране помага да поддържате усвояването си по два начина.
Във всеки случай изграждането на мускули увеличава скоростта на метаболизма ви.Мускулите са по-метаболитно завладяващи от мастната маса, което ви позволява да консумирате повече калории изключително неподвижно (5, 6).
Второ, изследванията показват, че скоростта на метаболизма ви се удължава до 72 часа след активност за набиране на сила.Това предполага, че наистина консумирате допълнителни калории часове и дори дни след вашата активност.
3.Намалява стомашните мазнини
Мазнините, отделени около средната част, особено инстинктивните мазнини, са свързани с продължителен залог от постоянни зарази, включително коронарна болест, неалкохолна мазна чернодробна инфекция, диабет тип 2 и явни видове опасни заболявания.
Различни оценки показват ползата от репетициите за планиране на силата на духа за намаляване на съотношението на стомаха и пълните мускули към мазнините.
4. Може да ви помогне да изглеждате по-изгладени
Докато изграждате повече мускули и губите мазнини, ще изглеждате по-малко мазни.
Това е в светлината на факта, че мускулите са по-дебели от мазнините, което означава, че заемат по-малко място върху тялото ви килограм за килограм.По тези линии можете да загубите тръпки от кръста си, независимо дали виждате промяна в числото на кантара.
По същия начин, загубата на мускули спрямо мазнини и изграждането на по-здрави и по-големи мускули показва повече мускулна дефиниция, правейки по-заземен и по-малко мазен външен вид.
5.Намалява залога ви на падания
Силовото планиране намалява риска от падания, тъй като сте по-добре подготвени да помогнете на тялото си.
Честно казано, едно проучване, включващо 23 407 възрастни над 60 години на възраст, показва 34% спад на паданията сред хората, които са участвали в програма за справедливи действия, която включва упражнения за баланс и проверка и разумна готовност.
За щастие, много видове сила на духа, които се подготвят, са показани като разумни, например джу-джицу, тренировки с тежести и съпротивителна лента и телесно тегло тренират
Време на публикуване: 04 февруари 2023 г