kettlebell е универсално оборудване, което се използва за трениране на издръжливост, мощ и сила.Гирите са един от най-добрите инструменти за упражнения, подходящи за всеки - начинаещи, опитни атлети и хора от всички възрасти.Те са изработени от чугун и са оформени като гюле с плоско дъно и дръжка (известна също като рог) отгоре.„Рогата, удължени над звънеца, го правят чудесен за преподаване на моделиране на панти и мъртва тяга при по-възрастни хора, докато дъмбелът би изисквал твърде много дълбочина и обхват на движение“, каза основателят на приложението Ladder, Лорън Кански, която също е Треньор на Body and Bell, фитнес съветник за списание Women's Health и сертифициран персонален треньор към Националната академия по спортна медицина.
Ако сте нов в тренировките с гири, полезно е да потърсите треньор по гири, който може да ви научи на правилни техники, както и на различните видове стилове на тренировка с гири.Например тренировките в твърд стил използват максимална сила при всяко повторение с големи тежести, докато тренировките в спортен стил имат повече поток и използват по-леки тежести за лесен преход от едно движение към друго.
Също така е полезно за рехабилитационни упражнения поради начина, по който гирята функционира, когато се използва.„Можем да увеличим ускорението и силата, без да се налага да увеличаваме натоварването, което улеснява ставите“, каза Кански.„Начинът, по който са оформени рогата и ако ги държим в позиция на багажник или над главата, го прави страхотен и за здравето на китката, лакътя и раменете.“
Тъй като много гири могат да причинят дразнене на гърба на китката, производителят на марката има значение.„Препоръчвам еднолита гиря с прахово покритие, произведена от марки като Rogue и Kettlebell Kings, защото са скъпи, но ще издържат цял живот“, каза Кански.Въпреки че не е задължително да използвате гири с прахообразно покритие, имайте предвид, че други материали може да се чувстват по-хлъзгави.
Ако сте готови да вземете гири, има много упражнения, с които можете да започнете и да преминете към тях, след като усвоите техниката.Препоръчваме да потърсите насоки от експерт, за да сте сигурни, че правите тези движения безопасно и правилно, преди да ги правите сами.Кански казва, че един от най-добрите начини да се научите как да използвате гиря е да следвате програма, тъй като изисква много практика.По-долу са някои от най-добрите упражнения с гири, които можете да добавите към вашия фитнес режим, независимо дали сте начинаещ или опитен атлет.
Мъртва тяга с гири
Мъртвата тяга с гири е основно движение, което е важно първо да се овладее.Мъртвата тяга с гири е насочена към задната ви верига, която включва мускулите на долната част на тялото като глутеусите, подколенните сухожилия, квадрицепсите и дори мускулите на горната част на тялото като гърба, изправящите гръбначни мускули, делтоидите и трапеца.Кански казва, че по-голямата част от упражненията, които правите с гири, произтичат от мъртвата тяга.Изберете тегло, с което се чувствате комфортно и което ви позволява да правите осем повторения за няколко серии.
Застанете с крака на ширината на бедрата, поставете гиря между краката си, като дръжката е на една линия със сводовете на краката ви.Включете сърцевината си, омекотявайки коленете си и огъвайки бедрата (представете си, че удряте дупето си в стената).Хванете гирята от двете страни на дръжката и завъртете раменете си назад и надолу, така че мускулите на латата да са навътре и далеч от ушите ви.Завъртете ръцете си навън, така че да се усеща, че се опитвате да счупите дръжката наполовина от всяка страна.Докато се изправяте, представете си, че отблъсквате пода с краката си.Повторете.
Почистване на гири с една ръка
Почистването с гири е друго важно упражнение, тъй като това е най-безопасният начин да поставите гири в позиция на багажник или да ги носите пред тялото.Почистването с гири работи върху мускулите на долната част на тялото, които включват глутеусите, подколенните сухожилия, квадрицепсите, бедрените флексори, както и цялото ви ядро.Целевите мускули на горната част на тялото включват раменете, трицепсите, бицепсите и горната част на гърба.За да изпълните почистване с гири, ще трябва да застанете с крака на ширината на бедрата.Представете си как да създадете триъгълник с разположението на тялото и краката си.Поставете гирята поне с един крак пред себе си и протегнете ръка надолу, докато се завъртате, като хванете дръжката с една ръка.Включете сърцевината си и дръпнете раменете си надолу и назад, докато бедрата, за да залюлеете камбаната под себе си и изпънете бедрата си напред, докато завъртате ръката и повдигате ръката нагоре вертикално и близо до тялото, така че гирята да лежи между предмишницата ви, гърди и бицепс.Китката ви трябва да остане права или леко огъната навътре в това положение.
Люлка с гири с две ръце
Махът с две ръце с гири е следващото упражнение, което трябва да научите след мъртвата тяга и почистването с гири.Това упражнение е балистично движение, което е добро за укрепване на задната ви верига (гърба, глутеусите и подколенните сухожилия).За да се подготвите за люлка с гири, започнете с гирята пред себе си на около една ръка разстояние, с длани над рога на камбаната.Вместо да използвате една ръка, вие използвате и двете за този ход.Леко огънете коленете, така че да сте в позиция на шарнир, посегнете към дръжката на гирята с прониран хват и дръпнете раменете си назад и надолу.След като тялото ви е напълно ангажирано, ще се преструвате, че счупвате дръжката наполовина и ще хвърлите гирята назад, като държите дупето си надолу в похода, след това бързо щракнете бедрата си напред, за да приведете тялото си в изправено положение.Това ще задвижи ръцете ви и гирята да се завъртят напред, което трябва да се издигне само до височината на раменете, плавайки за момент, преди да се завърти обратно надолу, докато бутате бедрата си назад с леко сгъване на коленете.
Време на публикуване: март-02-2023